《拖延心理学》读书笔记（二）

加拿大卡尔加里大学（University of Calgary）的心理学家皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel），提出有4个因素最有可能强化拖延的倾向：

• 对自己取得成功的能力缺乏自信；
• 对要处理某项任务有反感心理；
• 回报和目标太遥远；
• 难以自我约束，包括容易冲动或分心。

采取行动的建议

确立可操作的目标

要确立一个可操作的目标（可观察、具体且实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。

一个具有可操作性的目标具有以下特征：

• 可观察性；
• 具体性和特殊性；
• 可以被分解成几个小的步骤；
• 第一步可以在 5 分钟内完成。

不是：“我要停止拖延。” 而是：“我要在 9 月 1 日之前打扫和整理完宿舍。” 或者 “我会每天花 1 个小时学习数学。”

不要异想天开，而要从小事做起。也不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。

这样可以减轻你开始做事的门槛。

分解目标

将目标分解成具体的迷你目标。

每一个迷你目标都要比大目标更容易达成，小目标可以累积成大目标。

坚守时间期限

一种有助于顺利启动的办法就是设定一个工作上的时间期限，并保证不要改变它。

不要超过那个时间期限。如果你决定花30分钟在某件事情上，而你又真的花了那么长时间做这件事，那么无论你做成了什么，也无论你觉得这段时间的成果如何，你都已经成功了。它会帮你建立起对自己的信心，而拖延者能够重拾自信是难能可贵的。

在一开始，当时间期限到了，你绝对有必要停下来。这时你会想：“我做得很好，我应该充分利用这股冲劲儿，继续做下去。”这是一个很有诱惑力的想法，但是如果你第一次就不知不觉做了2个小时，在超出的时间内也做得很好，那下次你就会觉得自己可以再工作2个小时。这是一个陷阱，最终会将你引入失望和逃避。

现实地对待时间

问自己：这件事情实际上会花掉我多少时间，我又能真正地抽出多少时间投入其中？

• 不是：“我明天有充足的时间去做这件事。”
• 而是：“我应该看一下日程表，看看什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。”

你可以使用每周非计划日程表来记录自己的进步。工作半个小时，就在日程表上涂掉相应的半格。工作1个小时，就涂掉整个格子。

以这种简单的方式跟踪目标的进度有几个好处：

1. 当你记录下自己的进步，你就会把注意力放在已经完成的事情上，而不会老是对自己发誓什么时候开始工作或者发誓要在这上面花多少时间。如果不能兑现你的誓言，那你只会感到挫败，可当你将你实际做的事情记录下来时，它更有可能给你一种成功的经验。以这种方式监测自己的进步，使你能够看到事情积极的一面，你会看到“杯子是半满的”，而不是“杯子是半空的”。

2. 那些被涂掉的空格可以看成对你的有效行为的一种奖赏。在做完事之后，你记录得越及时，奖赏的效果就越显著，而减轻拖延的一个重要因素就是快速地给予奖赏。

这还能让拖延者的时间观念变得更现实。如果你一个星期只花了1个小时在完成目标上，那你就无法欺骗自己，认为自己已经做了很多事。而如果花了4个小时在这上面，那你也无法假装自己一事无成。

还要注意的一点是，大脑也会影响人们精确判断时间的能力。当缺乏多巴胺时，大脑中监测时间间隔的时钟就会失灵。也就是在一天枯燥乏味的工作后，人很容易沉浸在娱乐中无法自拔……

只管开始做！

不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步就可以。千里之行，始于足下。

想想自己可以采取的第一个行动是什么？

不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始。如果你想等到有意愿和感觉的时候才开始做事，那么你可能永远都不会开始。

世界上有些事天生就是让人不快的或者单调乏味的，如交税。我们不知道有哪个人是盼望着去交税的，如果你在等待做事的意愿，那么你或许会永远等下去。

事实上，即便不在理想的状态或者心情不对，你也可以开始做事。

利用零碎时间

如果你的拖延是出于意志上的挣扎，那么，利用零碎时间做事就是一个特别管用的办法。

不管借口是什么，也无论多么疲劳、多么没有热情或者多么忙，你都可以花 15 分钟做一点事。

任何事情你都可以忍受 15 分钟。只有过一次又一次的 15 分钟才能完成一件事情。因此，你在 15 分钟时间内所做的事情是相当有意义的。

• 不是：“我只有15分钟时间了，何必费力去做呢？”
• 而是：“在接下来的15分钟内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢？”

为困难和挫折做好心理准备

很多拖延者在一开始既积极又乐观，但到了某一个点之后，他们就被卡住了，然后再也没继续。

当你遭遇到第一个或者第二个、第三个困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。

• 不是：“教授不在办公室，所以我没办法写论文了。我想去看场电影。”
• 而是：“虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。”

对拖延者来说，危险不在于暂时从难题中撤离，而在于完全地放弃。

也不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看作再做 15 分钟的信号，或者将借口当作完成一个步骤之后的奖励。

• 不是：“我累了（抑郁／饿了／很忙／很烦，等等），以后再做。”
• 而是：“我累了，所以我再写15分钟报告，接下来我会小睡片刻。”

要事第一

没有人可以什么事情都做。

保护你的时间，不要去做额外的或者不必要的事情。可能的话，可以将任务分派出去（甚至扔掉不管）。

随时问问自己：你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？

过于忙碌本身是否就是拖延呢？如果利用忙碌来逃避更为重要的事情，那么你可能就是在拖延。

当你要做很多事情的时候，你不仅培植了一片使拖延得以滋生的土壤，还为自己准备好了拖延的借口：“我并没有在拖延，我只是太忙了，无法及时完成每一件事。”

留意拖延的借口

回想你的选择关口。

过去你可能不自觉地选择了拖延，甚至都没有意识到自己的选择。或许你毫不怀疑地接受了许多借口，或者凭着冲动抛下了自己的目标。

即便在一星期中一无所获，至少也要意识到自己的拖延是怎样发生的。

停下来问一下自己：“拖延传递给我的是什么信息？”

• 不是：“我又在拖延，我恨我自己。”
• 而是：“我又在拖延，我的感受是怎样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？”

要记住，你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。

即便在心里不舒服的时候，你也可以行动。

以往的历史无法决定你当下要怎样做。你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。

培养良好的身体状态

1. 通过运动走出拖延的麻痹状态
   1. 有证据显示，除了提升情绪，运动还有助于大脑的发展，提高大脑的调节能力。
   2. 一项调查研究显示，运动之后人们学习新单词的能力比以前增强了20%。
2. 利用正念恢复平静的心理状态
   1. 哈佛大学的一项研究表明，经常进行正念修行可以促进大脑皮层前脑岛的活动，该脑区和爱、友善、开放以及易接受性有关。

享受你的“自由”时间

拖延者无法有效率地工作这一点是很明显的，但是经常会忽视另一点是，他们在放松和娱乐上也存在问题。

即便在该工作的时候沉迷于娱乐活动，很多时候你也无法尽情享受，因为你知道自己是在利用娱乐逃避某些事情。有时候，你甚至都不允许自己有这样的心情转移，因为你觉得自己效率很低，所以不配去参加娱乐活动。无论是哪种情况，你都无法让自己真正开心起来。

不管你觉得自己多么堕落，每个人都需要给自己留出一点玩耍的时间。如果剥夺了自己放松的权利，你就会像用完了油的汽车一样无精打采。而且，你会通过拖延的方式来窃取休闲的时间。